Многие ли в современном мире задумываются о значении и пользе сна? Сейчас в обществе «бешеный темп», все куда-то вечно спешат, следят за дедлайнами и лишь задаются вопросом: «Как мне всё успеть?». Такой образ жизни выматывает, лишает нас энергии и желания обращать внимание на простые радости жизни. Но здоровый сон — это залог здорового тела и даже внутренней гармонии. 

Последствия неполноценного сна 

Если вы давно задумывались о том, чтобы начать работать над своим режимом сна, но все никак не могли приступить к этому делу, то лучшей мотивацией станет просто изучить последствия недосыпа или сбитого режима. 

«Длительное нарушение сна и недосыпание — фактор риска развития сахарного диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертензии, нарушения репродуктивной функции, тревоги, депрессии, воспаления, снижения иммунитета и др.» — прочитав последствия, можно легко осознать важность здорового сна. 

Телепрограмма BBC «Trust Me I’m a Doctor» совместно с Университетом Суррея провела эксперимент: участников исследования попросили на одну неделю сократить время сна всего на один час. Последствия оказались крайне негативными: «Заметно вырос уровень тревожности, тоски и стресса, также отмечались признаки психоза и отмечался рост недоверия по отношению к другим людям», — сказала докторант Оксфордского университета Сара Рив. Исходя из этого результата, можно с уверенностью сказать о том, что недосып провоцирует возникновение психических болезней. 

Процесс перегрузки организма 

Сон — это необходимое состояние покоя, когда мы даем нашему организму время на перезагрузку. Если углубиться в эту тему, то можно узнать о том, что за эти несколько часов покоя в нашем теле происходят жизненно важные процессы. 

«Взрослому необходимо минимум 6,5 часов, оптимально – 7-8 часов ежедневного ночного сна. При этом важен период засыпания – он должен быть до 23:00, и условия сна. У детей, в зависимости от возраста, ночной сон продолжительнее. Чем младше ребенок, тем выше для него потребность в дневном сне — пишет в своей статье о сне медицинская компания «ИНВИТРО». 
Интересно еще и то, что многие опыты и исследования, посвященные сну, доказали, что у людей, которые спят больше, лучше память и выше успеваемость в учебе! 

Цикл циркадных ритмов

Важно ознакомиться с циклом циркадных ритмов. Это биологический ритм, связанный со сменой дня и ночи. Он отражает циклические колебания, происходящие в течение суток.
Выработка мелатонина, гормона сна, начинает происходить уже после 18:00 и приблизительно до 04:00. Активнее он вырабатывается в полной темноте во время сна. Этот гормон и регулирует циркадные ритмы. 

Если кратко говорить про фазы сна, то их обычно делят на 3 основные: 

1 фаза (5-10 минут): Медленный сон
Состояние, когда мы находимся между сознанием и сном.

2 фаза 
Снижение температуры тела, прекращение движения глаз и замедление сердцебиения. Подготовка тела к глубокому сну, снижение мозговых волн. 

3 фаза: Глубокий сон
Медленные мозговые дельта-волны, перемещение воспоминаний из кратковременной памяти в долговременную. Таким образом, если глубокого сна недостаточно, то вы будете чувствовать сонливость и сильную усталость. 

4 фаза: Быстрый сон
Возрастание активности мозга, тут мы начинаем видеть сны, переработка всех событий дня. 
Все эти фазы образуют цикл 90-110 минут, так что за один сон мы проходим несколько циклов. 

Методы, способные привести к улучшению сна 

Сон не менее 7 часов 7 часов — это минимальное количество времени для поддержания правильного режима. Лучше, конечно, спать 7 и более часов. 

Сон в прохладном помещении. Центр неврологии и медицины сна выделяет основные причины, почему спать в прохладной комнате полезно: обмен веществ улучшается при снижении температуры в спальне, мелатонин лучше всего вырабатывается при температуре от 15 до 20 градусом. А при более высокой температуре его выработка блокируется. Желательная температура 19-21 градусов. 

Спорт не за 2 часа до сна. Активность перед сном также лучше снизить. Можно сделать расслабляющие практики, например йогу или простые дыхательные упражнения, что поможет вам расслабить мышцы и успокоиться. 

Кофеин не за 4 часа до сна. За 4 часа до сна необходимо прекратить употребление любых напитков содержащих кофеин. Они также негативно сказываются на наш организм, способствуя нарушению сна. Например, по данным https://www.medicinenet.com/ в черном чае содержится 50 мг кофеина, это почти как в чашке эспрессо, содержащей 60 мг. Так что привычка многих попить чай перед сном для расслабления на самом деле не такая уж хорошая.

 Гаджеты. Все мы понимаем, что использование гаджетов перед сном не приводит ни к чему хорошему. Давайте кратко разберем как это работает. Использование гаджета – создание искусственного света от экрана — прерывание выработки мелатонина – нарушение циркадных ритмов – ухудшение качества сна. Вот такая последовательность, приводящая к негативным последствиям, наглядно показывает, что лучше не прибегать к источникам искусственного света перед сном. В идеале лучше убирать мобильные устройства за 30-40 минут до сна.

 Программы для здоровья. Сейчас, в век развития технологий, существует огромное множество приложений, помогающих людям следить за здоровьем. К примеру, у владельцев iPhone есть встроенное приложение «Здоровье», в котором есть раздел «Сон». Там вы можете отслеживать качество своего сна. Есть даже боты в Telegram. 

Так, погрузившись в сложный механизм сна, можно сделать вывод, что сон — это очень важный процесс для нашего организма. Нарушения в режиме приводят  к действительно тяжелым последствиям, так что очень важно следить за качеством своего сна! 

Автор: Милена Семенова