С самого детства наш мозг стремится к благополучию и радости. Однако наступает момент, когда перед подростками встает непростая миссия — успешно справиться с ЕГЭ. В погоне за высокими баллами школьники часто жертвуют сном, подрывают свое здоровье и ограничивают время, проведенное с друзьями. Все эти испытания приходятся на юношеские годы, которые и так являются периодом серьезных физических и психологических вызовов. Такие обстоятельства могут вызвать настоящий стресс для организма. Как же найти баланс и преодолеть эти препятствия?

Для начала важно помнить свою основную цель, зачем все это делается. Визуализируйте, что произойдет, когда достигнете успеха, какие новые возможности откроются. Представьте себе, что все уже сбылось, все трудности позади. Вспомните весь путь, который уже пройден: изученные темы, выполненные задания. С помощью силы воли встаем, выполняем повседневные дела, находим человека, с кем можно поделиться всем, что нас беспокоит (даже записывая это в заметках на телефоне). Проводим время с семьей или друзьями, гуляя или смотря фильмы. После того как выполнены все отложенные дела, не связанные с учебой, приступаем к выполнению самых любимых и успешных заданий ЕГЭ.

Чтобы предотвратить эмоциональное выгорание планируйте свое время, создавая расписание, включающее перерывы, лучше работать по методу Pomodoro, то есть учиться 25 минут и отдыхать 5 минут. Включайте в свое расписание тренировки. Физическая активность поможет снизить уровень стресса и улучшить настроение. Если вы не хотите тратить время на спортзал, каждые два часа делайте упражнения на определенную группу мышц. Практикуйте методы релаксации: медитация, глубокое дыхание, йога или другие техники могут помочь снять напряжение и улучшить психологическое состояние. Не пренебрегайте общением с близкими: разговаривайте о своих чувствах и эмоциях с родителями, друзьями или педагогами, чтобы получить поддержку и понимание. Не забывайте о здоровом образе жизни: правильное питание, достаточный сон и регулярные прогулки на свежем воздухе также могут помочь в борьбе с эмоциональным выгоранием.

Советы для школьников по данной теме дала педагог-психолог Лепехина Ирина Евгеньевна:

– Как справляться с эмоциональным выгоранием?

– Есть несколько вариантов. Во-первых, у тебя всегда должен быть какой-то, как в психологии называется, ресурс, на который ты опираешься, то есть как бы тебе не было плохо, как бы тебе не было тяжело, у тебя должно быть что-то, что будет давать энергию. Это может быть хобби, общение с друзьями, общение с животными, прогулки на природе, прослушивание музыки, у некоторых, кстати, это пирожные, что-то вкусненькое. Бывает такое состояние, что, когда совсем-совсем плохо, ты это сделал, послушал, поел, посмотрел какой-то фильм, и тебе стало хоть немного, но хорошо. Это должно быть всегда в любой сложной ситуации, не только при подготовке к ЕГЭ, то есть ресурсное состояние. Кроме этого, школьники должны быть ознакомлены с техникой снятия стресса – дыхательные практики, медитации. Можно выбрать одну-две, они помогут в стрессовых ситуациях расслабиться:

1. Техника дыхания 4-7-8

Чтобы правильно практиковать эту технику, и не важно – лежите ли вы в кровати или стоите у доски – начните с полного выдоха через рот. Затем, закрыв рот, медленно вдохните через нос на счет четыре. Задержите дыхание на счет семь. Затем выдохните полностью через рот на счет восемь. Повторите цикл три раза, чтобы эффект был заметен.

2. Вода

Для этого способа необходимо пить воду маленькими, медленными глотками, не думая ни о чем, концентрироваться на том, как вода постепенно охлаждает ваш организм.

3. Рефлекторная точка

Эта точка расположена на запястье. От основания ладони отмерьте расстояние, равное двум ширинам ногтя большого пальца руки. На точку, где находится 2 большие ветви вен, положите большой палец. Нажимайте на эту точку, пока не почувствуете легкую боль. Помассируйте ее, удерживая давление. Выполните то же самое на противоположном запястье. Такой самомассаж успокаивает и расслабляет, одновременно снижая кровяное давление.

4. Медленный счет в уме

Для этого способа нужно про себя, медленно сосчитать в уме до 10 представляя цифры в виде чего-то материального. Когда вы досчитаете до 10, необходимо начать считать в обратном направлении.

5. Мышечная релаксация

Нужно зафиксировать свои чувства и как будто положить их себе на плечи. Потом напрягите плечи. Задержитесь в этом положении 5 секунд и расслабьте мышцы. Проделайте то же самое с запястьями, пальцами, коленями, лодыжками и пальцами ног. Чувства должны стать более управляемыми или вообще исчезнут.

6. Активизация органов чувств

Давая мозгу информацию из разных органов чувств, можно переключить его на обработку полученного сигнала, и страх пройдет сам собой. Проще всего задействовать осязание. Нужно лишь слегка ущипнуть себя.

7. Переключение внимания

Отвлекитесь от выполнения задания, закройте глаза и попробуйте услышать и опознать 5 звуков. Открыть глаза и увидеть по сторонам 5 предметов из дерева, или 5 красных предметов, или 5 стеклянных предметов.

Пробуйте, что подходит конкретно для вас, берите себе в копилку.

– Что делать человеку, если он уже опускает руки, нет желания совсем что-то делать?

– Переключиться, то есть в этом «ничего не могу, ничего не хочу» идет как раз переключение на ресурсное состояние, займитесь тем, что отвлечет вас вообще. Можно посмотреть фильм, сериал, можно позвонить подружке, выговориться, поплакаться, какая жизнь плохая.

– Что поможет переключиться во время самого экзамена?

– Бывает так, что вы пишите какую-то работу и понимаете, что затык, в голове нет никакой мысли, бывает так, бывает ступор у людей, допустим, переволновались, открывают работу – «Ничего не понимаю». В этом состоянии применяем технику переключения внимания. Например, не можешь решить задачу, не приходит никаких вариантов, понимаешь, что надо найти 5 деревянных предметов вокруг, и ты начинаешь: деревянный шкафчик, деревянный столик, деревянный стульчик, окно деревянное, то есть мозг начинает заниматься другим видом деятельности. Пока ты ищешь эти 5 предметов, мозг не думает ни об экзамене, ни про математику, ты ему поставил задачу найти. То есть тут факт в том, что мозг начинает делать не математику, которую он все время решал или русский язык, а начал выполнять другую задачу, и эта задача конкретно по поиску чего-то. Потом смотришь на лист с заданиями, можешь уже что-то решить, у тебя мозг уже пока искал, достаточно отдохнул и понял, раз с упражнением справился, значит остальные задания экзамена тоже получатся.

– Людям, которые только в сентябре пойдут в одиннадцатый класс, им как оставаться в ресурсном состоянии, чтобы их хватило на весь год?

– Начинать готовиться сразу с начала года, не откладывать на потом. Если человек планомерно начинает записываться на курсы, готовиться, ходит к репетитору, у него так или иначе какая-то база есть в наличии, и эта база дает ему основание, что, хотя бы что-то он выполнит, то есть он приходит на экзамен и понимает: «Ну свою тройку я точно получу», и эта основа дает подростку безопасность, то есть экзамен я сдам, хоть что-то из этого я знаю. А том уже да, я поволнуюсь, может быть, в этой теме я луче разбираюсь, дальше набираем на более высокие баллы. Я вообще за то, чтобы начинать в начале 10 класса готовиться. Но у нас, к сожалению, некоторые десятиклассники воспринимают этот год, как мы сдали ОГЭ, пришли отдохнуть.

Если чувствуете, что не можете справиться самостоятельно, обратитесь за помощью к специалисту – психологу или психотерапевту. Помните, что здоровье и благополучие важнее любого экзамена.

Алена Володина